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Coverstory: Esther Henseleit HEISSES EISEN
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Der Trainingsplan für zu Hause 18.03.2020

Besser werden im Home Office
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Nutzen Sie die Zeit zu Hause, um an Ihrem Golfschwung zu arbeiten und werden Sie besser, ohne dabei viele Bälle zu schlagen. Der Trainingsplan für zu Hause.



Ein besserer Golfer kann man auch werden, ohne auf der Driving Range oder dem Platz zu arbeiten oder gar Bälle zu schlagen. Nutzen Sie die Zeit zu Hause, um Ihr Golfspiel zu verbessern. Ob Fitness, Beweglichkeit, Putten, Chippen oder Schwungübungen – mit der folgenden Auswahl ist man bestens aufgestellt.

Trainingsplan für zu Hause: Fitness- und Beweglichkeitsübungen

Dehnübung für mehr Flexibilität

Pensum: Täglich, Übung mindestens 30 Sekunden halten

Wichtig: Langsam und vorsichtig in die Endposition. Beide Seiten trainieren.

Das Jiménez-Dehnprogramm:

Pensum: Täglich, Übung mindestens 30 Sekunden durchführen

Übung 1:
Stellen Sie Ihre Beine mehr als schulterbreit auseinander und beugen Sie das Knie, um die Innenseite Ihrer Oberschenkel zu dehnen. Damit verbessern Sie auch Ihre Balance. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite für ca. 15 Sekunden.



Übung 2:
Greifen Sie zwei Schläger mittig mit einer Hand und rotieren Sie diese wie eine Windmühle. Damit stärken Sie Unterarme und Handgelenke. Führen Sie diese Übung pro Hand 30 Sekunden lang durch.


Übung 3:
Halten Sie einen Schläger an Ihr Rückgrat. Beugen Sie sich 30 Sekunden zur jeweils gegenüberliegenden Seite Ihrer Hand, dehnen Sie Ihre Schultern und Hüften. Jetzt ist die andere Seite dran.



Übung 4:
Strecken Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich so weit nach vorne, bis Sie den Boden berühren. Halten Sie Ihre Arme gerade und rotieren Sie jetzt Ihren Oberkörper. Damit stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur.



Yoga für Golfer

Pensum: Täglich

Adriene Mishler ist Schauspielerin, Schriftstellerin, internationale Yogalehrerin und Unternehmerin aus Austin, Texas. Ihrem Youtube-Kanal "Yoga with Adriene" folgen mehr als sechs Millionen Yoga-Fans. Die 20-minütige Übungseinheit hilft dabei, mehr Stabilität sowie Bewegungsreichweite im Golfschwung zu generieren und hilft gegen muskuläre Dysbalancen.



Horizontale Pushes für die Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskeln 

Pensum: 3-5 Mal pro Woche (15-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze)

Begeben Sie sich in Liegestellung, mit leicht angewinkelten Füßen. Jetzt richten Sie sich auf und stoßen den Medizinball am Ende der Bewegung so stark wie nur möglich horizontal davon. Aber Vorsicht: Nicht übertreiben. Funktioniert natürlich auch ohne Medizinball.



Hoch springen, weit schlagen

Pensum: 3-5 Mal pro Woche (15-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze)

Es ist erwiesen, dass die Fähigkeit, aus dem Stand hoch springen zu können, direkt proportional mit der Fähigkeit, weit schlagen zu können, verbunden ist. Üben bzw. trainieren Sie daher während Ihre Sprungkraft. Einfach aus dem Stand in die Hocke gehen und mit Schwung nach oben abdrücken.



Putt-Training

1. Mit Spiegel

Pensum: 30 Putts pro Tag - nicht mehr als zehn Putts auf einmal. 

Trainieren Sie Ein- bis Zwei-Meter-Putts. Achten Sie beim Training auf folgende sechs Dinge:

  1. Ball richtig ausrichten, indem Sie beim Ausrichten ein Auge (das linke bei Rechtshändern) schließen
  2. Führungsauge (links für Rechtshänder) direkt über dem Ball (im Spiegel checken) 
  3. Jedes Mal den gleichen Abstand zum Ball haben und immer die gleiche Haltung einnehmen. 
  4. Keine Kopfbewegung während des Schwungs
  5. Rückschwung nie länger als Ihr Durchschwung
  6. Putterkopf sollte während des Schwungs einem leichten Bogen folgen



2. Putten an der Wand


Pensum: 30 Putts pro Tag - nicht mehr als zehn Putts auf einmal

Der Ball sollte beim Putten immer unter dem linken Auge liegen (beim Rechtshänder). Das lässt sich wunderbar mit einer einfachen Übung trainieren: 

  • Legen Sie den Ball nah an eine Wand 
  • Nun sprechen Sie den Ball an und lehnen dabei den Kopf gegen die Wand
  • Bei der Puttbewegung achten Sie dann darauf, dass der Putter immer innerhalb der Wand schwingt, also die Wand nicht berührt 
  • Der Kopf bleibt an der Wand fixiert und bewegt sich nicht



Chip-Übung

Pensum: 30 Chips pro Tag 

Für konstante Ergebnisse beim Chippen ist es notwendig, den Ball stets im Sweetspot zu treffen und so ein konstantes Gefühl für die richtige Längenkontrolle zu bekommen. Dabei elementar wichtig: das Treffen des Balles in der Abwärtsbewegung. Der tiefste Punkt des Schwungs sollte kurz nach dem Ballkontakt erreicht werden. Und hier kommt die Münze ins Spiel.

Legen Sie sich zunächst eine Münze in die Mitte des Standes und versuchen Sie diese mit dem Wedge oder Eisen zu treffen. Wenn Ihnen das wiederholbar gelingt, kommt der Ball hinzu. Legen Sie den Ball kurz vor die Münze, also etwas mehr zum rechten Fuß (beim Rechtshänder), und versuchen Sie nun nichts anderes zu tun als im ersten Schritt der Übung. Konzentrieren Sie sich auf die Münze, ein solider Ballkontakt ist die automatische Folge.



Schwung-Übungen 

Kleiderbügel-Drill

Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag 

Halten Sie einen Kleiderbügel (siehe Bild) und machen Sie Ihren gewohnten Rückschwung. Am höchsten Punkt des Rückschwungs sollte der Kleiderbügel auf der Innenseite des linken Armes aufliegen. Drehen Sie den Kleiderbügel so, dass er in Ihren Unterarm drückt, indem Sie die dominante Hand in Richtung Boden drehen und Ihr Handgelenk leicht beugen. Wiederholen Sie die Übung regelmäßig, damit Sie während Ihres Schwungs nicht darüber nachdenken müssen.

Schwung-Übung für korrekte Hüftbewegung

Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag 

Achten Sie beim Training auf folgendes:

  • Nehmen Sie Ihre Ansprechposition mit den Armen über der Brust ein
  • Drehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich vom Ziel weg, ohne Ihren Winkel in der Wirbelsäule zu verändern oder Ihr Zentrum zu verlieren
  • Drehen Sie sich zurück zum Ziel, indem Sie sich auf einen inmaginären Barhocker setzen, wie bei einer Kniebeuge
  • Zum Schluss strecken Sie beide Beine und nutzen Sie die Scherkräfte, um die Hüften zu drehen


Den schwächeren Arm stärken

Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag

Halten Sie Ihre rechte Schulter mit Ihrer linken Hand zurück (für Linkshänder um­gekehrt), um sie aus dem Durchschwung herauszuhalten. Führen Sie ohne Schläger eine Bewegung nach vorne aus und drehen Sie dabei die Hüfte wie bei einem richtigen Schlag. Beim Durchschwung stellen Sie sich vor, dass Sie mit der rechten Hand einen Stein über das Wasser hüpfen lassen. Die ganze Zeit über halten Sie dabei die rechte Schulter zurück, sodass die Muskeln lernen, wie sie sich beim Durchschwung verhalten sollen.


Richtiges Winkeln üben

Pensum: 30-50 Wiederholungen pro Tag

Das richtige Winkeln des Schlägers ist die Voraussetzung für einen guten Rückschwung. Der Schläger sollte genau auf Höhe der Hände sein, nicht innerhalb gegen die Wand und auch nicht außerhalb. Aus dem richtigen Winkeln entwickelt sich dann ein guter Rückschwung.



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